Indeks glikemiczny (IG) to jedna z tych rzeczy, które wydają się tajemnicze, dopóki nie zaczniemy go dokładnie rozumieć. Mimo że często pojawia się w rozmowach o zdrowym odżywianiu, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak kluczowe może być monitorowanie IG w codziennej diecie. Ale co tak naprawdę oznacza IG i dlaczego warto na niego zwrócić uwagę?
Spis treści
Indeks Glikemiczny – co to jest ?
IG to wskaźnik, który mierzy, jak szybko węglowodany zawarte w jedzeniu podnoszą poziom glukozy we krwi po spożyciu. Wynik ten jest wyrażany liczbowo w skali od 0 do 100, gdzie niższe wartości oznaczają wolniejsze trawienie i absorpcję węglowodanów, a wyższe – szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktu. Wyróżniamy produkty o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym.
Dlaczego IG jest ważny dla zdrowia?
Węglowodany zawarte w produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55), charakteryzują się wolniejszym trawieniem a następnie wchłanianiem przez organizm, a co za tym idzie – łagodniejszym i bardziej zrównoważonym wyrzutem insuliny. To pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, sprzyja dłuższemu uczuciu sytości oraz jest bardzo korzystne dla osób z insulinoopornością, cukrzycą oraz dbających o masę ciała. Produkty o niskim IG mają takie właściwości, ponieważ w swoim składzie zawierają złożone węglowodany, stąd potrzebujemy więcej czasu aby je rozłożyć do cukrów prostych, efektem czego jest stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG powyżej 70) powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do gwałtownego wyrzutu insuliny przez trzustkę. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za obniżanie poziomu cukru we krwi poprzez umożliwienie komórkom absorpcji glukozy. W przypadku spożycia produktów o wysokim IG, nagły wzrost glukozy we krwi przyczynia się do gwałtownego wyrzutu insuliny, co sprzyja napadom głodu i może prowadzić do nadmiernego spożywania kalorii, a tym samym przybieraniu na wadze. Należy pamiętać, że powtarzające się wyrzuty dużych ilości insuliny, charakterystyczne dla diety bogatej w produkty o wysokim IG, mogą z czasem prowadzić do insulinooporności. Insulinooporność oznacza, że komórki przestają reagować na insulinę, przez co poziom cukru we krwi pozostaje wysoki, co jest stanem przedcukrzycowym, który jeśli nie jest kontrolowany prowadzi do cukrzycy typu 2.
Należy pamiętać, że insulina jest hormonem anabolicznym, co oznacza, że wspiera magazynowanie składników odżywczych, w tym tłuszczu. Insulina pobudza proces syntezy tłuszczów z nadmiaru glukozy. Jeżeli organizm ma wystarczająco dużo glikogenu i energii, dodatkowy cukier jest przekształcany w trójglicerydy, które są magazynowane w tkance tłuszczowej. Dodatkowo insulina hamuje także proces lipolizy, czyli rozkładu tłuszczów na kwasy tłuszczowe, co sprawia, że organizm nie sięga po zapasy tłuszczu na energię, gdy poziom insuliny jest wysoki.
Jak działa Indeks Glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu do wzrostu glukozy, jaki wywołuje taka sama ilość czystej glukozy, dla której IG wynosi 100.
Na IG wpływa wiele czynników, takich jak rodzaj węglowodanów w produkcie, zawartość błonnika, tłuszczu i białka, a także sposób przyrządzenia potrawy. Produkty bogate w błonnik, tłuszcz i białko mają zazwyczaj niższy IG, ponieważ te składniki spowalniają trawienie i wchłanianie glukozy. Sposób gotowania również ma znaczenie: na przykład makaron al dente ma niższy IG niż ten ugotowany na miękko, a pieczone ziemniaki mają wyższy IG niż ziemniaki gotowane. Jest to związane z procesem żelatynizacji skrobi, w którym cząsteczki skrobi pochłaniają wodę i pęcznieją, tym samym niszcząc swoją strukturę stają się łatwiejsze do strawienia dla enzymów trawiennych, doprowadzając do szybszego wzrostu glikemii poposiłkowej.
Jakie produkty mają niski, średni i wysoki IG?
Skala indeksu glikemicznego (IG) dzieli produkty spożywcze na trzy kategorie: niski, średni i wysoki IG.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55), mają niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi. Do takich produktów należą: surowe warzywa (np. brokuły, kalafior, papryka, marchew, groszek zielony, wszystkie sałaty), kiszonki (kiszona kapusta, ogórki), produkty pełnoziarniste (tj. makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza gryczana), rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica), orzechy oraz owoce o niskim IG (tj. czarna porzeczka, jeżyna, maliny, owoce cytrusowe, śliwki, grejpfrut).
Produkty o średnim IG ( IG między 55-70) powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Do produktów o średnim IG należą: owoce (tj. świeże banany, winogron, rodzynki, daktyle świeże), warzywa (dynia, buraki), miód.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym ( IG powyżej 70), które powodują szybki wzrost glikemii poposiłkowej. Do takich produktów należą: biały chleb, ryż biały, słodycze, rozgotowane makarony, płatki kukurydziane.
Wartości IG dla najpopularniejszych produktów:
Indeks glikemiczny warzywa:
- Marchew surowa: IG 30 (niski)
- Marchew gotowana: IG 85 (wysoki)
- Cebula: IG 10 (niski)
- Brokuły: IG 15 (niski)
- Papryka: IG 15 (niski)
- Kapusta: IG 10 (niski)
- Kalafior: IG 15 (niski)
- Brokuły surowe: IG 15 (niski)
- Bakłażan: IG 20 (niski)
- Buraki surowe: IG 30 (niski)
- Cukinia: IG 15 (niski)
- Oliwki: IG 15 (niski)
- Pomidory: IG 30 (niski)
Indeks glikemiczny owoce:
- Jabłko: IG 36 (niski)
- Truskawki: IG 25 (niski)
- Porzeczki: IG 25 (niski)
- Jeżyna: IG 25 (niski)
- Grejpfrut: IG 22 (niski)
- Pomarańcza: IG 35 (niski)
- Gruszka: IG 38 (niski)
- Śliwki świeże: IG 39 (niski)
- Wiśnie: IG 22 (niski)
- Arbuz: IG 72 (wysoki)
- Banan dojrzały: IG 60 (średni)
- Winogrona: IG 56 (średni)
Produkty zbożowe
- Chleb pełnoziarnisty: IG 50 (niski)
- Chleb biały: IG 75 (wysoki)
- Ryż brązowy: IG 55 (niski)
- Ryż biały: IG 73 (wysoki)
- Makaron pełnoziarnisty: IG 42 (niski)
- Makaron gotowany al dente: IG 45 (niski)
- Kasza gryczana: IG 50 (niski)
- Płatki owsiane: IG 55 (niski)
Rośliny strączkowe
- Fasola czerwona: IG 29 (niski)
- Soczewica zielona: IG 32 (niski)
- Ciecierzyca: IG 33 (niski)
Nabiał
- Jogurt naturalny: IG 35 (niski)
- Mleko pełne: IG 30 (niski)
- Ser żółty: IG 0 (niski)
Orzechy i nasiona
- Orzechy włoskie: IG 15 (niski)
- Migdały: IG 15 (niski)
- Nasiona słonecznika: IG 35 (niski)
Inne
- Ziemniaki gotowane: IG 70 (wysoki)
- Frytki: IG 75 (wysoki)
- Miód: IG 61 (średni)
- Czekolada gorzka (70%): IG 25 (niski)
Dieta a indeks glikemiczny – jak działa i dlaczego warto ją wypróbować?
Dieta oparta na indeksie glikemicznym (IG) polega na wyborze produktów spożywczych, które mają niski lub średni IG. Jest to sposób żywienia, który pozwala kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiega gwałtownym skokom insuliny oraz wpływa korzystnie na zdrowie metaboliczne, co może pomóc w redukcji masy ciała i poprawie ogólnego samopoczucia. Stosowanie diety opartej na niskim IG przynosi wiele korzyści zdrowotnych:
Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi
Produkty o niskim IG pomagają utrzymać stabilny poziom cukru, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym.
Wsparcie dla osób na diecie redukcyjnej
Produkty o niskim IG pozwalają na dłuższe uczucie sytości, co może pomóc kontrolować apetyt i unikać podjadania, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać deficyt kaloryczny niezbędny do utraty wagi.
Zapobiega skokom insuliny i redukcja odkładania tłuszczu
Szybkie wzrosty poziomu cukru wywołują gwałtowny wyrzut insuliny – hormonu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Dieta o niskim IG pomaga unikać tych skoków, co wspiera utrzymanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.
Poprawa zdrowia metabolicznego
Dieta o niskim IG może korzystnie wpływać na parametry zdrowia metabolicznego, w tym poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz ciśnienie krwi, wspierając zdrowie układu krążenia.
Redukcja ryzyka przewlekłych chorób
Regularne spożywanie produktów o niskim IG może przyczynić się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2.
Dieta cukrzycowa- zasady, produkty, wskazówki jak zmniejszyć IG produktów w codziennej diecie?
Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast wysoko przetworzonych
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, kasze czy płatki owsiane, mają niższy IG niż ich przetworzone odpowiedniki, np. biały ryż, biały chleb czy jasne pieczywo. Wynika to z większej ilości błonnika, który spowalnia trawienie węglowodanów i uwalnianie glukozy do krwi.
Gotuj produkty al dente
- Sposób gotowania ma ogromne znaczenie dla IG. Makaron, ryż czy warzywa ugotowane al dente mają niższy IG niż te same produkty rozgotowane.
Dodaj do posiłku zdrowe tłuszcze i białka
- Włączenie zdrowych tłuszczów (np. oliwy z oliwek, awokado, orzechów) oraz białka (np. jajek, ryb, roślin strączkowych) do posiłków znacząco obniża ich IG. Tłuszcze i białka spowalniają wchłanianie węglowodanów, co stabilizuje poziom cukru we krwi.
Spożywaj produkty bogate w błonnik
- Błonnik pokarmowy spowalnia proces trawienia i absorpcji węglowodanów, co pomaga obniżyć IG posiłku. Warzywa (np. brokuły, marchew, papryka), rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica) i produkty pełnoziarniste to doskonałe źródła błonnika. Warto dodać je do każdego posiłku, aby obniżyć jego łączny IG.
Zwracaj uwagę na dojrzałość owoców i warzyw
- Im bardziej dojrzałe są owoce, tym wyższy mają IG. Na przykład dojrzały banan ma wyższy IG niż zielony. Warto wybierać owoce w średnim stopniu dojrzałości, aby uniknąć gwałtownych skoków glukozy we krwi.
Dodaj kwaśne składniki do posiłku
- Produkty o kwaskowatym smaku, takie jak cytryna, ocet jabłkowy czy sok z limonki, mogą nieco obniżyć IG posiłku. Wprowadzenie tych dodatków wpływa na obniżenie szybkości rozkładu węglowodanów, co powoduje łagodniejszy wzrost poziomu cukru po posiłku.
Unikaj produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych
- Słodycze, napoje gazowane, biały cukier i przetworzone produkty mają wysoki IG i szybko podnoszą poziom glukozy. Zamiast tego, warto sięgać po zdrowsze słodziki o niskim IG, jak stewia czy ksylitol, oraz unikać produktów o wysokiej zawartości cukru dodanego.
Przygotuj produkty do spożycia na zimno
- Schładzanie produktów takich jak makaron czy ziemniaki po ugotowaniu zmienia ich strukturę skrobiową i obniża IG. Schłodzona skrobia, tzw. skrobia oporna, jest trudniej trawiona i wpływa na wolniejsze uwalnianie cukru we krwi. Sałatka z ugotowanymi, schłodzonymi ziemniakami będzie miała niższy IG niż gorące ziemniaki.
Ogranicz przetwarzanie mechaniczne produktów
- Produkty, które zostały rozdrobnione (np. purée, smoothie), mają wyższy IG niż te w naturalnej postaci. W miarę możliwości warto wybierać produkty w całej formie, co pomaga utrzymać niższy IG posiłku.
Glikemia a IG – jaki wpływ na poziom cukru we krwi ma indeks glikemiczny?
Glikemia to termin określający poziom glukozy we krwi, a jej stabilność jest niezwykle ważna dla zdrowia. Znaczące wahania poziomu glukozy mogą prowadzić do problemów metabolicznych, takich jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2, dlatego kluczowe jest monitorowanie glikemii oraz zarządzanie nią poprzez dietę i styl życia. Prawidłowa wartość glikemii na czczo mieści się w granicach 70-99 mg/dl dla osoby dorosłej. Dopuszczalna wartość glikemii poposiłkowej wynosi <140 mg/dl. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym jest więc kluczowe w utrzymaniu prawidłowej wartości glikemii w ciągu dnia.
