[Artykuł sponsorowany]
Osoby, które pilnują diety, często rezygnują z wołowiny, bo kojarzy im się z ciężkim, tłustym obiadem. Tymczasem stek należy do najprostszych posiłków, jakie można przygotować w domu: kawałek mięsa, sól, pieprz i kilkanaście minut przy kuchence. O tym, czy taki obiad pasuje do diety redukcyjnej albo wysokobiałkowej, decydują przede wszystkim wybór elementu, wielkość porcji i to, co trafia obok mięsa na talerz.
Poniżej wyjaśniamy, co wołowina wnosi do diety, ile jej jeść w tygodniu, czym różnią się chude i marmurkowate steki oraz jak przygotować mięso bez zbędnego tłuszczu.
Spis treści
Co wołowina wnosi do diety – białko, żelazo i witamina B12
Surowa wołowina zawiera zwykle około 20 g białka w 100 g, a chudsze elementy nieco więcej. Jest to białko pełnowartościowe, co oznacza, że dostarcza wszystkich aminokwasów, których organizm nie wytwarza sam. Dlatego stek dobrze sprawdza się w jadłospisie osób aktywnych fizycznie i w okresie redukcji, kiedy przy mniejszej liczbie kalorii trzeba zadbać o odpowiednią ilość białka w każdym posiłku.
Wołowina jest też dobrym źródłem żelaza hemowego, które organizm przyswaja łatwiej niż żelazo z produktów roślinnych. Do tego dochodzą cynk i witamina B12, występująca naturalnie niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jedna lub dwie zbilansowane porcje w tygodniu wnoszą więc do jadłospisu składniki, których w pozostałych posiłkach bywa mniej.
Ile wołowiny w tygodniu – zalecenia i wielkość porcji
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w oficjalnych rekomendacjach (Talerz Zdrowego Żywienia) zaleca ograniczanie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych, do około 0,5 kg tygodniowo. W praktyce mieszczą się w tym na przykład dwa steki po 200-250 g, a w pozostałe dni białko mogą dostarczać ryby, drób, jaja i nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, bób czy orzeszki ziemne (fistaszki), które z botanicznego punktu widzenia są nasionami rośliny strączkowej, choć kulinarnie zalicza się je do orzechów.
Wielkość jednej porcji zależy od apetytu, aktywności i tego, co jeszcze znajdzie się na talerzu. Skoro wołowina pojawia się w jadłospisie raz lub dwa razy w tygodniu, rozsądniej jest wybrać mniejszy kawałek dobrej jakości niż dużą porcję mięsa niewiadomego pochodzenia.
Chude i marmurkowate steki – czym różni się polędwica od antrykotu
Najchudszym elementem wołowiny jest polędwica, z której wycina się filet mignon. Ma drobne włókna i niewiele tłuszczu, dlatego jest naturalnym wyborem dla osób, które liczą kalorie. Pośrodku skali jest rostbef, czyli jeden zwarty mięsień z tłuszczem głównie na brzegu, który po usmażeniu łatwo odkroić.
Na drugim końcu skali jest antrykot, z którego powstają steki ribeye, tomahawk i cote de boeuf. Składa się z kilku mięśni przerośniętych tłuszczem, dlatego ma wyraźną marmurkowatość i najbardziej intensywny smak. Tłuszcz śródmięśniowy w dużej mierze odpowiada za smak i soczystość steka, więc antrykot nie musi znikać z jadłospisu. Wystarczy traktować go jako mniejszą porcję na wyjątkową okazję, a na co dzień sięgać po polędwicę lub rostbef.
Jak usmażyć stek bez dokładania zbędnego tłuszczu
Do smażenia steka nie potrzeba dużej ilości tłuszczu. Wystarczy cienka warstwa oleju rafinowanego albo masła klarowanego, bo oba dobrze znoszą wysoką temperaturę. Oliwa z oliwek się nie sprawdzi, ponieważ ma niższy punkt dymienia i własny, wyraźny smak. Chyba że sięgniesz po oliwę rafinowaną, czyli pozbawioną charakterystycznego smaku i o wysokim punkcie dymienia – proces rafinacji usuwa z oliwy wolne kwasy tłuszczowe oraz zanieczyszczenia organiczne, które mogłyby zacząć dymić w niższych temperaturach. Mięso warto wyjąć z lodówki na minimum godzinę przed smażeniem, osuszyć ręcznikiem papierowym, a przed samym smażeniem doprawić gruboziarnistą solą oraz świeżo mielonym pieprzem. Suchy kawałek szybciej się rumieni, bo tłuszcz od razu nadaje mu pożądaną chrupkość.
Na mocno rozgrzanej patelni zachodzi reakcja Maillarda, która odpowiada za brązową skórkę i głęboki smak. Środek mięsa dochodzi w trakcie smażenia oraz późniejszego odpoczynku. Po zdjęciu z ognia temperatura wnętrza nadal rośnie, ponieważ ciepło przemieszcza się z powierzchni do środka steka. Zjawisko to, zwane carryover cooking, sprawia, że mięso warto zdjąć z patelni przy temperaturze o 2-3°C niższej od docelowej i odstawić na kilka minut na deskę. Dodatek masła z czosnkiem i ziołami pod koniec smażenia wzbogaca aromat, jednak na diecie redukcyjnej można z niego bezpiecznie zrezygnować.
Z czym podać stek, żeby talerz był zbilansowany
Talerz Zdrowego Żywienia, opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zakłada, że połowę posiłku stanowią warzywa i owoce, a resztę po równo produkty zbożowe i źródło białka. Przy steku dobrze sprawdzają się sałatki, pieczone warzywa, fasolka szparagowa czy brokuły, a jako dodatek węglowodanowy – najlepiej ziemniaki: pieczone, puree lub frytki.
Sosy i dodatki potrafią wyraźnie podnieść kaloryczność posiłku, dlatego przy diecie warto wybierać je świadomie. Dobry stek z polskiej wołowiny obroni się z samą solą i pieprzem, a do polędwicy pasuje klasyczny sos pieprzowy podany w niewielkiej ilości. Lżejszym wyborem są sosy na bazie jogurtu i świeżych ziół albo chimichurri, w którym zioła i czosnek przełamują bogaty smak mięsa.
Stek na drugi dzień – lunch do pracy i przechowywanie
Osoby, które gotują z wyprzedzeniem, mogą usmażyć stek wieczorem i wykorzystać go następnego dnia. Najlepiej sprawdza się pokrojony w cienkie plastry, w poprzek włókien, i podany na zimno: w sałatce z kaszą, w misce z warzywami i jajkiem albo w kanapce z pieczywa pełnoziarnistego. Zimna wołowina dobrze zachowuje smak, a plastrów nie trzeba podgrzewać, co przy mięsie usmażonym na medium rare mogłoby pozbawić je delikatności.
Usmażone mięso trzeba ostudzić i schować do lodówki w szczelnie zamkniętym pojemniku, najlepiej w ciągu dwóch godzin od przygotowania. Tak przechowywany stek najlepiej zjeść w ciągu 2-3 dni, a jeśli plany się zmienią, mięso po obróbce termicznej można zamrozić. Surowe steki do chwili smażenia najlepiej trzymać na najniższej półce lodówki, z tyłu, gdzie temperatura jest najbardziej stabilna.
Jak kupować wołowinę do diety – pochodzenie, sezonowanie i wybór elementu
Przy zakupie warto sprawdzić, z jakiej części pochodzi mięso oraz w jaki sposób dojrzewało. Sezonowanie na mokro odbywa się w opakowaniu próżniowym i pozwala zachować wyjściową wagę mięsa, wyraźnie poprawiając jego miękkość i kruchość. Z kolei sezonowanie na sucho, prowadzone w specjalnych komorach z kontrolowaną wilgotnością, odprowadza z wołowiny część wody i naturalnie zagęszcza jej smak. Polędwica jest zbyt chuda na proces schnięcia, dlatego filet mignon dojrzewa wyłącznie na mokro.
Informacje o rasie i pochodzeniu mięsa pomagają ocenić, co naprawdę trafia na talerz. Polskie hodowle ras mięsnych, takich jak Angus czy Hereford, dostarczają wołowiny o doskonałej strukturze i przewidywalnej jakości. Wysoko marmurkowate steki na wyjątkowe okazje, a także chudą polędwicę i rostbef na co dzień dostaniesz w sklepie steaksandmore.pl, który oferuje wyłącznie polską wołowinę z pełną informacją o rasie, pochodzeniu i sposobie sezonowania.
