Wiele osób zapewne spotkało się ze stwierdzeniem, że zdrowie zaczyna się na talerzu. W powiedzeniu tym jest sporo prawdy, gdyż to, co jemy, w dużej mierze wpływa na nasze samopoczucie i ryzyko zachorowania na różnego rodzaju schorzenia. Skąd jednak wiedzieć, jakie produkty wybierać, zwłaszcza dziś – w dobie tak szerokiej oferty spożywczej? Warto zainteresować się dietą o obniżonym indeksie glikemicznym. Jest to dieta, która rekomenduje wybieranie produktów niepowodujących gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu, a dzięki temu jest dobra dla naszego zdrowia i samopoczucia. Poznajmy bliżej korzyści płynące z tego sposobu odżywiania.
Spis treści
Indeks glikemiczny – tabela produktów, z którymi zadbasz o zdrowie
Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie, które odnosi się do zawartości węglowodanów w produktach spożywczych. Produkty żywnościowe o wysokim wskaźniku IG charakteryzują się tym, iż gwałtowanie podnoszą poziom cukru we krwi, gdy zostaną spożyte, a w reakcji na to nasz organizm skokowo zwiększa uwalnianie insuliny. Produkty z wysokim indeksem powodują więc wyrzut insuliny, który nie jest dobry dla naszego zdrowia. Z tego powodu powinniśmy ich unikać. Nie opiera się to jednak na wykluczeniu pewnych grup produktów, gdyż w obrębie jednej grupy mogą znajdować się zarówno produkty o wysokim indeksie glikemicznym, średnim, jak i niskim. Przykładowo, wyróżniamy owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. jabłko czy śliwki i owoce, które mają wyższy indeks glikemiczny, np. arbuz czy dynia. Za każdym razem trzeba więc sprawdzać indeks glikemiczny. Tabele produktów, dostępne w sieci, są w tym bardzo pomocne. To gotowe zestawienia różnych produktów i ich wartości IG.
Z teoretycznego punktu widzenia, indeks glikemiczny określa procentowo szybkość, z jaką następuje wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu danego rodzaju, w zestawieniu z szybkością, z jaką dzieje się to po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Zatem indeks glikemiczny klasyfikuje produkty na te o wysokim, średnim i niskim IG. Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym rekomenduje spożywanie pokarmów o IG nieprzekraczającym 70, a najlepiej niższym niż 55. To ważne, gdyż dieta o wysokim IG z czasem może doprowadzić do rozregulowania poziomu insuliny w naszym organizmie, a skutkiem tego są choroby takie jak cukrzyca i otyłość.
Co ma niski indeks glikemiczny?
W gąszczu produktów o niskim i wysokim IG pomocne mogą być tabele produktów IG. To zestawienia najpopularniejszych produktów spożywczych, w tym różnych rodzajów makaronu, produktów zbożowych, warzyw i owoców, wraz z podaniem ich indeksu glikemicznego. Taką tabelę wystarczy wydrukować i zawsze mieć w kuchni, aby móc na nią zerkać podczas komponowania posiłków. Ma to duże znaczenie, gdyż poszczególne produkty, nawet z tej samej kategorii, mogą mieć nawet dwukrotnie niższy indeks glikemiczny, w zależności od odmiany. Najlepszym przykładem jest kasza. IG może tutaj wahać się od 25 do nawet 71, w zależności od tego, czy mówi o kaszy jęczmiennej pęczak, gryczanej czy jaglanej. Wielu producentów decyduje się też, aby opakowaniach produktów spożywczych umieszczać wartości IG, dlatego w ten sposób również możemy identyfikować produkty o niskim indeksie glikemicznym, będąc np. przy półce sklepowej.
Spójrzmy na przykładowe, popularne produkty spożywcze i ich wartości IG:
- cebula – indeks glikemiczny 15
- frytki – indeks glikemiczny 75
- chleb razowy – indeks glikemiczny 50-75
- jabłka – indeks glikemiczny 36
- jogurt naturalny – indeks glikemiczny 35
- makaron sojowy – indeks glikemiczny 30
- makaron pełnoziarnisty – indeks glikemiczny 40
Pamiętajmy jednak, że powyższe wartości mogą być nieco inne w zależności np. od tego, czy produkt poddajemy gotowaniu i ile ono trwa. Również stopień dojrzałości owoców wpływa na indeks glikemiczny.
Jak dieta o obniżonym indeksie glikemicznym wpływa na zdrowie?
Wiemy już, że im niższa wartość IG poszczególnych produktów, tym lepiej, gdyż są one bezpieczne dla naszego zdrowia. Niezależnie od tego, czy mówimy o makaronach, pieczywie czy owocach – niski indeks glikemiczny powinien być kryterium, które decyduje o wyborze tego, a nie innego produktu. Dowiedzmy się, jakie konkretne korzyści zdrowotne odniesiemy stawiając na taki sposób odżywiania.
Produkty o niskim IG a cukrzyca
Nie bez powodu tabele indeksów glikemicznych kojarzone są jako coś przeznaczone dla osób zmagających się z insulinoopornością i cukrzycą. Spożywanie produktów z niskim IG pomaga bowiem wyregulować poziom glukozy we krwi. Dotyczy to również kobiet z cukrzycą ciążową. Warto jednak, by po produkty z niskim indeksem glikemicznym sięgały także osoby zdrowe, gdyż w ten sposób mogą ograniczyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 33%. Przegląd badań dowodzi też, że na każde 5 punktów ładunku glikemicznego ryzyko to wzrasta o 8%.
Produkty obniżające indeks glikemiczny a odchudzanie
Kolejnym powodem, dla którego warto stosować dietę o niskim IG, jest ułatwienie w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Dowiedziono bowiem, że spożywanie produktów wpisujących się w tę dietę, nie sprzyja odkładaniu się tłuszczu, a więc i nie powoduje przybierania na wadze. Powiązanie pokarmów o niskim IG i odchudzania wynika jeszcze z jednego faktu – żywność z wysokim IG powoduje, że jedynie przez chwilę czujemy się syci, po czym dopada nas głód, który musimy zaspokoić poprzez sięgnięcie po kolejny posiłek albo przekąskę, a to oczywiście przekłada się na dodatkowe kilogramy. Z kolei pokarmy rekomendowane w diecie o obniżonym indeksie glikemicznym powodują, że uczucie sytości utrzymuje się przez znacznie dłuższy czas po ich spożyciu.
Produkty o niskim IG a choroby serca
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest także dobra dla naszego serca. Wynika to z tego, że węglowodany o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a wskaźniki te są kluczowe dla zdrowia układu krwionośnego. Szacuje się też, że produkty o niskim IG wpływają na obniżenie cholesterolu całkowitego o niemalże 10%, w tym cholesterolu LDL o 8,6%.
Samopoczucie po spożyciu produktów o wysokim IG
Dieta o obniżonym indeksie glikemicznym ważna jest także z punktu widzenia naszego samopoczucia. Pokarmy z wysokim IG często powodują bowiem, że po ich spożyciu czujemy się senni i opadnięci z sił. Żywność o niskim IG nie powoduje takiego stanu, gdyż wówczas glukoza uwalniana jest stopniowo. Jeśli więc właśnie mamy przed sobą ważny punkt dnia, który wymaga od nas wzmożonej siły i bystrości lub zwyczajnie chcemy zachować produktywność przez cały dzień, zwróćmy uwagę na to, by nie serwować sobie pokarmów o wysokim IG.
Inne korzyści diety o obniżonym indeksie glikemicznym
Wybierając produkty ujęte w tabelach niski indeks glikemiczny, dbamy też o zdrowie jelit. Wykazano bowiem, że są one w stanie pomóc w zmniejszeniu ryzyka zaparć i ogólnie poprawić funkcjonowanie tej części układu pokarmowego. Omawiana dieta ważna jest również w ciąży, gdyż zdarza się, że noworodki mają masę urodzeniową przekraczającą 4 kg, co wiąże się z licznymi komplikacjami, zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Problem ten określany jest jako makrosomia. Możemy zredukować jej ryzyko aż o 73%, jeśli w trakcie ciąży kobieta będzie unikać produktów o wysokim IG.
Chcesz zadbać o swoje zdrowie, stosując dietę o obniżonym indeksie glikemicznym? Nie trać czasu na analizowanie IG i gotowanie – zamów dietę pudełkową od Restauracjapoddrzwi.pl.
