Glikemia to wskaźnik określający stężenie glukozy we krwi. Nie jest dobrze zarówno wtedy, gdy jest ono zbyt duże, jak i wtedy, gdy spada poniżej określonego poziomu. Aby nie dopuszczać do takich wahań, ważne jest stosowanie diety o niskim IG, gdyż to, co jemy, wpływa na stężenie glukozy. Dieta ta polecana jest osobom, które borykają się już z rozregulowaną gospodarką cukrową, ale i tym, którzy pragną zapobiec takim problemom. Dowiedzmy się zatem, jak komponować posiłki w ramach diety z niskim IG i o jakich zasadach pamiętać podczas ich przygotowywania.
Spis treści
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?
Indeks glikemiczny IG to wskaźnik określający wpływ danego produktu spożywczego na wzrost poziomu glukozy we krwi w ciągu 2h od jego spożycia. Wzrost glikemii po spożyciu produktów o wysokim IG powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny we krwi. Sporadyczny wyrzut insuliny nie jest groźny, ale przewlekły stan hiperglikemii prowadzi do cukrzycy typu II i do otyłości. Z tego powodu powinniśmy wybierać pokarmy, w których zawarte są węglowodany o niskim IG i właśnie to jest sednem diety IG. W diecie tej powinniśmy sięgać po produkty, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Dopuszczalne jest też spożywanie produktów o średnim IG, czyli w przedziale 55-70, natomiast należy wystrzegać się produktów, których wartość IG przekracza 70. Dieta z niskim indeksem glikemicznym często odnosi się też do kwestii ładunku glikemicznego posiłków (ŁG). Im jest on mniejszy, tym lepiej.
Dieta IG – ustabilizuj cukier i zapobiegnij cukrzycy oraz otyłości
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia szczególnie rekomendowany osobom chorym na cukrzycę typu 2 lub insulinooporność. Stała się popularną dietą dla diabetyków, gdyż pomaga ustabilizować skoki glukozy. Zalecana jest również dla osób z nadwagą, otyłością oraz dla sportowców. Stosowanie diety o niskim IG zawsze jest jednak dobrym pomysłem – również w przypadku ludzi całkowicie zdrowych, gdyż płynie z tego wiele korzyści. Po pierwsze, dieta ta Wspiera profilaktykę wielu schorzeń, takich jak cukrzyca, choroby serca, udar mózgu, a nawet nowotwory. Po drugie, wybierając produkty z niskim IG, dłużej czujemy się też syci, co zapobiega podjadaniu i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Twierdzi się też, że same zwyżki w poziomie glukozy i idące za nimi zwyżki insulinowe powodują zaburzenia wrażliwości insulinowej, co sprzyja nasilonemu odkładaniu się tłuszczu zapasowego, dlatego dieta IG powinna być praktykowana przez osoby, które nie chcą przybierać dodatkowych kilogramów. Po trzecie zaś, po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym często doświadczamy spadku energii i rozdrażnienia, dlatego aby zapewnić sobie dobre samopoczucie przez cały dzień, warto mądrze dobierać produkty.
Przepisy – niski indeks glikemiczny
Dieta IG jest popularna, dlatego w sieci nie brakuje przykładowych jadłospisów o niskim indeksie glikemicznym, które wystarczy wdrożyć do swojego codziennego odżywiania. W księgarniach czeka też wiele publikacji książkowych z przepisami na potrawy low IG. Wpisując w wyszukiwarkę hasło „produkty o niskim indeksie glikemicznym tabela„, znajdziemy też spisy popularnych produktów spożywczych i ich wartości IG. Bazując na nich, możemy samodzielnie komponować posiłki, które będą pyszne i zdrowe. Poznajmy jednak pokrótce rekomendowane produkty i zasady omawianej diety.
Rekomendowane produkty o niskim indeksie glikemicznym
Istnieje wiele produktów o średnim indeksie glikemicznym i niskim. To właśnie na nich należy opierać codzienne odżywianie. Nie trzeba jednak się obawiać – obiad z niskim IG wcale nie musi wiele różnić się od tradycyjnego i może być równie smaczny. Na talerzu śmiało można umieścić wszelkiego rodzaju ryby. Jeśli chodzi indeks glikemiczny mięsa, najlepiej postawić na mięso drobiowe pozbawione skóry. Omawiana dieta zadowoli też miłośników makaronu. IG makaronu sojowego czy razowego spełnia bowiem jej założenia, ale nie oznacza to, że dozwolone są wszystkie dania z makaronem w roli głównej, gdyż np. wersja z mąki makaronowej oczyszczonej ma już IG 70.
Przygotowując kolację z niskim IG złożoną z produktów zbożowych, również trzeba uważać. Wybierajmy pieczywo o niskim indeksie glikemicznym. Polecaną propozycją jest m.in. chleb razowy, gdyż pomaga on regulować procesy glikemiczne. Pamiętajmy też, by w diecie nie zabrakło błonnika, gdyż odgrywa on istotną rolę w regulowaniu pracy jelit. Jego źródłem są przede wszystkim owoce. Korzystny jest m.in. indeks glikemiczny brzoskwini, truskawek, śliwek, wiśni, gruszki, jabłka, awokado czy sałaty. W błonnik bogate są też orzechy włoskie. W przykładowych jadłospisach w diecie nastawionej na niskie IG znajduje się też jogurt naturalny, który również pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego.
Można powiedzieć, że dieta IG należy do mało restrykcyjnych, gdyż nie oznacza zupełnej rezygnacji z jedzenia określonych kategorii produktów, a jedynie z określonych rodzajów produktów w ramach danej kategorii. Pamiętajmy bowiem, że wartość indeksu glikemicznego danego produktu może dość znacznie różnić się w zależności od jego odmiany. Dobrym przykładem jest chociażby ryż biały i ryż brązowy. IG w przypadku pierwszego wynosi 64, a w przypadku drugiego 55. Specyficzne są także kasze. Indeks glikemiczny może tutaj wahać się od niskiego do wysokiego, gdyż kasza jęczmienna pęczak ma IG 25, kasza gryczana IG 54, jaglana IG 71, a indeks glikemiczny kaszy manny wynosi 60.
Co nie powinno znaleźć się w jadłospisie diety o niskim indeksie glikemicznym?
Jadłospis niskie IG powinien być pozbawiony produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli powyżej 70. Często takimi produktami są te, które zawierają cukry proste, np. słodycze, ale nie jest to reguła. Omijamy zatem przekąski takie jak popcorn, wafle ryżowe, suszone daktyle czy rodzynki. Niewskazane jest też piwo, płatki kukurydziane, miód czy kasza manna. Czujność trzeba zachować również wtedy, gdy sięgamy po owoce i warzywa, bowiem ziemniaki, fasolka szparagowa, arbuz czy dynia również zawierają węglowodany wysokoglikemiczne. Należy też wybierać pieczywo pełnoziarniste, zamiast pszennego.
Niski IG – ważne zasady diety
Jeśli chodzi o pozostałe zasady diety o niskim indeksie glikemicznym, nie różnią się one zbytnio od tych obowiązujących w innych dietach. Zaleca się, by spożywać 5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach 3-4 godzinnych oraz przyjmować od 1,5 do 2 litrów płynów. W codziennym menu nie powinno zabraknąć owoców i warzyw w ilości około 400 g dziennie. Tłuszcze zwierzęce w miarę możliwości powinny być zastępowane roślinnymi. Posiłki w diecie o niskim IG powinny być też możliwie najmniej przetworzone. Z tego powodu zaleca się, by gotować je jak najkrócej, gdyż jest to proces, który zwiększa indeks glikemiczny. Przykładowo, surowa marchewka ma IG 16, a gotowana aż 85.
Chcesz przejść na dietę o niskim IG, ale nie masz czasu na gotowanie lub nie lubisz tego robić? Zamów naszą dietę pudełkową i ciesz się smacznymi i zdrowymi posiłkami dostarczanymi codziennie wprost do Twoich drzwi! Działamy na terenie ponad 40 miast w Polsce.
