Przyjęło się, że dieta z niskim indeksem glikemicznym to coś, co zarezerwowane jest wyłącznie dla cukrzyków. Tymczasem produkty o niskim poziomie IG powinny stanowić dużą część diety każdego człowieka, również całkiem zdrowego. Dzięki temu możemy uniknąć wielu chorób i łatwiej utrzymać kontrolę nad masą ciała. Dowiedzmy się, czym jest wspomniany indeks, jak wygląda dieta z niskim IG i jaki jest jej wpływ na zdrowie.
Spis treści
Indeks glikemiczny – co to takiego?
Aby zrozumieć co to indeks glikemiczny, trzeba najpierw wiedzieć, że w większości produktów spożywczych pochodzenia roślinnego znajdują się węglowodany, czyli cukry, skrobia oraz błonnik. To makroelementy, tak samo jak tłuszcze i białka, z tym że ich rolą jest zapewnianie organizmowi niezbędnej energii. W naszym układzie pokarmowym węglowodany rozkładane są bowiem do cukrów prostych, które trafiają do krwioobiegu. Jednak nie wszystkie węglowodany tak samo szybko oddziałują na poziom cukru we krwi. Właśnie z tego powodu stworzono tzw. indeks glikemiczny. Co to takiego? To system pomiaru, który klasyfikuje produkty żywnościowe ze względu na ich wpływ na poziom cukru we krwi.
Najprościej mówiąc, indeks glikemiczny określa szybkość, z jaką dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks, tym prędkość ta jest większa. Pokarmy z niskim indeksem powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co skutkuje zmniejszonym uwalnianiem insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Gdy insulina uwalniana jest w nadmiarze, może to prowadzić do otyłości i chorób takich jak cukrzyca. Wartość IG, czyli indeks glikemiczny oblicza się zgodnie ze wzorem: IG = stężenie glukozy we krwi po przyjęciu produktu zawierającego 50g węglowodanów/stężenie glukozy we krwi po przyjęciu 50 g czystej glukozy x 100.
Ze względu na wartość indeksu glikemicznego wyróżnia się trzy grupy produktów:
– produkty o wysokim IG – powyżej 70,
– produkty o średnim indeksie glikemicznym – w przedziale 55-70,
– produkty o niskim IG – poniżej 55.
Przeglądając różne publikacje możemy spotkać się ze skrótami IG i ŁG. Pierwszy oznacza indeks glikemiczny, a drugi ładunek glikemiczny. Nie jest to jednak to samo. Drugie pojęcie jest o wiele szersze, gdyż odnosi się nie tylko do rodzaju węglowodanów, które zawarte są w danym produkcie, ale i do ich ilości w konkretnej porcji tego produktu, np. w 100 g. Obydwa parametry są ze sobą powiązane. Im większy ładunek glikemiczny, tym może nastąpić większy wzrost glikemii po spożyciu danego produktu.
Dieta z niskim IG – dla kogo?
Produkty z niskim IG, czyli o niskim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużego wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu, dlatego rekomendowane są zwłaszcza osobom chorym na cukrzycę typu 2 oraz cierpiącym na otyłość lub insulinooporność. Na pytanie dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym jest przeznaczona nie ma jednak złej odpowiedzi, gdyż dietę tą może stosować każdy, komu bliska jest dbałość o zdrowie. Specjaliści twierdzą bowiem, że jest to zdrowy sposób odżywiania się, który może przyczynić się m.in. do redukcji ryzyka otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych. Może być praktykowany również przez osoby prowadzące aktywny tryb życia, gdyż zapewnia szybsze i efektywniejsze uzupełnianie glikogenu w mięśniach.
Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym polega na ograniczaniu pewnych produktów i na wybieraniu tych o niskim IG. Dla ułatwienia można poszukać konkretnych przepisów na potrawy, które często dostępne są na blogach z przepisami z niskim IG, ale warto też nauczyć się rozpoznawać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, aby unikać ich w codziennym gotowaniu.
Śniadanie z niskim IG
Już przy przygotowywaniu śniadania niskie IG powinno być dla nas ważne i decydować o tym, jakie produkty wybierzemy. Często wątpliwości dotyczą już samego pieczywa. Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny? Jadłospis powinien opierać się przede wszystkim o pieczywo pełnoziarniste. O ile indeks glikemiczny chleba żytniego razowego jest średni, o tyle pieczywo białe czy chleb libański ma już zdecydowanie wyższe IG, dlatego takich produktów powinniśmy unikać. Jeśli zaś chodzi o indeks glikemiczny masła, tutaj nie ma czego się obawiać, gdyż jest on bardzo niski. Zwracajmy uwagę także na przekąski przeznaczone na drugie śniadanie, typu wafle ryżowe. Indeks glikemiczny tych produktów jest wysoki, podobnie jak chipsów kukurydzianych czy precli. IG wafli ryżowych wynosi aż 85.
Pozostałe produkty – niski indeks glikemiczny
Jeśli chcemy wybierać zdrowe produkty, niski indeks glikemiczny powinien być jednym z wyznaczników, którymi będziemy się kierować. Dieta o niskim IG powinna uwzględniać m.in. grube kasze, mleko, ryby, owoce morza, orzechy oraz owoce. Indeks glikemiczny w przypadku tych ostatnich zależy jednak od konkretnego owocu. Przykładowo, niskie ilości węglowodanów ma awokado, jabłko czy truskawka. Warto też wiedzieć, że poziom dojrzałości owoców w dużej mierze wpływa na IG. Podczas gdy niedojrzały banan ma IG 30, przejrzały ma już IG 48. Ważne są także warzywa. Indeks glikemiczny dyni czy też indeks glikemiczny cukinii również jest korzystny. Z kolei produkty spożywcze, których należy unikać, to m.in. pieczywo białe, bagietki francuskie, płatki kukurydziane, ryż jaśminowy, makaron instant, ciasta czy słodycze. Jeśli nie jesteśmy pewni, które produkty mają niskie IG lub chcemy opracować konkretny plan, czym się żywić w poszczególnych dniach, warto poszukać w sieci przykładowych jadłospisów.
Dieta niskie IG – efekty
Przestrzegając zasad diety o niskim indeksie glikemicznym, możemy spodziewać się szeregu korzyści dla zdrowia. Dowiedzmy się, jakie są efekty diety niskie IG.
Produkty z niskim IG – wpływ na zdrowie
Po pierwsze, dieta oparta o produkty z niskim IG wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i to aż o prawie 10%, w tym cholesterolu LDL o 8,6%. To z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Po drugie, produkty z niskim ładunkiem glikemicznym zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na niektóre nowotwory, przede wszystkim nowotwory piersi, trzonu macicy i jelita grubego. Wpływają także na nasze samopoczucie i produktywność, bowiem dzięki temu, że zapewniają powolne uwalnianie energii, nie dopada nas uczucie zmęczenia i senności po spożyciu posiłku.
Dieta z niskim IG a odchudzanie
Jeśli chcemy schudnąć i poszukujemy skutecznej diety, indeks glikemiczny to kwestia, która jest w niej bardzo ważna. Istnieją bowiem dowody na to, że dieta oparta na produktach o niskim i średnim IG sprzyja utracie tłuszczu, a co za tym idzie – długotrwałemu zmniejszeniu masy ciała. Stwierdzono też, że produkty, które są w niej rekomendowane, zapewniają dłuższe uczucie sytości, co przekłada się na to, że jemy mniej i nie odczuwamy potrzeby sięgania po przekąski czy słodycze, które to często są głównymi winowajcami otyłości.
Zainteresowała Cię dieta z niskim indeksem glikemicznym? Sprawdź, czy obsługujemy Twoje miasto i zamów naszą dietę pudełkową.
Sprawdź różne diety z naszej oferty, takie jak:
