Według badań świadomość zdrowotna wśród społeczności w Polsce systematycznie wzrasta. Wiele osób dba o aktywność fizyczną i przywiązuje uwagę do tego, co zjada, aby utrzymać swój stan zdrowia w jak najlepszej formie. W kwestii jedzenia często jednak kierujemy się zasłyszanymi zasadami, chociażby takimi jak ta, aby jeść dużo owoców, a unikać słodyczy. Niestety, to nie wystarczy, aby praktykowany sposób odżywiania móc określić jako zdrowy. Duże znaczenie ma także indeks glikemiczny posiłków. Dowiedzmy się, na czym polega dieta niski indeks glikemiczny i jakie produkty są w niej rekomendowane.
Spis treści
Dieta – niski indeks glikemiczny
Na początek warto wyjaśnić, czym właściwie jest indeks glikemiczny. Otóż jest to parametr mówiący o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu podnosi się poziom glukozy we krwi. Prawie każde pożywienie zawiera bowiem węglowodany, które rozkładane są do cukrów prostych i trafiają do krwioobiegu. Szybki wzrost poziomu cukru we krwi skutkuje jednak zwiększonym uwalnianiem hormonu zwanego insuliną, a to nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Aby nie narażać się na szybkie wyrzuty insuliny, poleca się stosować dietę niski indeks glikemiczny.
Poszczególne produkty spożywcze nie dzielą się tylko i wyłącznie na te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. Wyróżnia się też średni indeks glikemiczny, czyli mieszczący się w przedziale 55 – 70. Ogólnie indeks glikemiczny określa się poprzez następujące obliczenie : IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów/stężenie glukozy we krwi po przyjęciu 50 g czystej glukozy x 100. Nie należy mylić IG i ŁG, gdyż drugi skrót oznacza ładunek glikemiczny i jest pojęciem szerszym. Tak samo jednak warto wybierać produkty, które mają niski ładunek glikemiczny.
Konsekwencje nieuwzględniania w diecie produktów z niskim indeksem glikemicznym
W diecie z niskim indeksem glikemicznym nie chodzi o to, by unikać produktów bogatych w węglowodany, gdyż są one potrzebne organizmowi, lecz o to, by unikać produktów powodujących gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. W sposób szczególny tego trybu odżywiania powinny przestrzegać osoby chore na cukrzycę typu 2, insulinooporność i otyłość. Dieta niski indeks glikemiczny jest jednak dobra dla wszystkich, którzy zwyczajnie chcą odżywiać się zdrowo. Zdaniem specjalistów w ten sposób ograniczamy ryzyko zachorowania na udar mózgu, choroby serca, nowotwory, łatwiej utrzymujemy prawidłową masę ciała, a także polepszamy swoje samopoczucie, gdyż po spożyciu posiłku o niskim IG nie dopada nas uczucie senności i znużenia.
Niski indeks glikemiczny – produkty, które lepiej omijać
Zanim przejdziemy do wskazania produktów z niskim indeksem glikemicznym, warto wymienić też produkty o wysokim IG, które lepiej omijać. Zalicza się do nich m.in. pszenne pieczywo, piwo, popcorn, żelki, płatki kukurydziane, gotowana kasza jaglana, kasza manna, wafle ryżowe czy suszone daktyle. Unikać trzeba też ziemniaków. IG jest w tym przypadku wysokie niezależnie od tego, czy mówimy o ziemniakach gotowanych, czy w formie frytek lub chipsów. Zaskoczeniem może być to, że dieta niski indeks glikemiczny powinna wykluczać też niektóre owoce i warzywa. Choć są to produkty powszechnie uznawane jako zdrowe, pamiętajmy, że wysokie IG ma m.in. dynia i arbuz. Wiele osób doszukuje się też powiązań pomiędzy węglowodanami złożonymi, a wartością IG. Nie ma tu jednak reguły – wysoki indeks glikemiczny mogą mieć zarówno produkty z węglowodanami prostymi, jak i złożonymi.
Produkty z niskim indeksem glikemicznym – przykłady
Przeszukując internet możemy natrafić na wiele ciekawych, przykładowych jadłospisów w diecie niski indeks glikemiczny. Jeśli nie chcemy praktykować ich w całości, zawsze można wykorzystać pojedyncze, przykładowe przepisy na potrawy. Można też pobrać dostępne w sieci tabele produktów i sprawdzając wartość indeksu glikemicznego każdego z nich, tworzyć własne pomysły na zdrowe dania. Pamiętajmy jednak, że zasady diety o niskim indeksie nie dotyczą jedynie tego, jak komponować posiłki. Ważna jest także wielkość porcji, częstotliwość jedzenia, ilość przyjmowanych płynów czy sposób przyrządzania jedzenia.
Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Na pierwszy posiłek powinniśmy wybierać produkty spożywcze, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55 lub przynajmniej nie przekracza 70. Dobrym wyborem będą więc płatki owsiane, jogurt naturalny czy pieczywo pełnoziarniste. Jeśli chodzi o mleko, IG również jest w tym przypadku na dobrym poziomie, choć lepiej sięgać po odtłuszczone.
Obiad – niski IG
W przygotowaniu prostego obiadu o niskim indeksie przydatna może być wiedza o tym, jak wypadają w tym względzie popularne produkty. Warto zauważyć, że w jednej i tej samej kategorii produktów mogą znajdować się zarówno takie, które posiadają węglowodany o niskim indeksie, jak i takie, w których jest on znacznie wyższy. Nie można zatem powiedzieć, że z diety niski indeks glikemiczny należy wykluczyć makaron czy kaszę – należy wykluczyć jedynie pewne rodzaje makaronu lub kaszy.
- ryż indeks glikemiczny – ryż biały ma IG 64, a brązowy IG 55,
- kasza indeks glikemiczny – kasza gryczana ma IG 54, jaglana IG 71, a kasza jęczmienna pęczak zaledwie IG 25,
- makaron indeks glikemiczny – ryżowy ma IG 51, bezjajeczny IG 67, a pełnoziarnisty z pszenicy durum IG 34.
Na stronach dedykowanych osobom cierpiącym na cukrzycę znajdziemy mnóstwo przepisów na obiad z niskim IG. Jak zostało wcześniej wspomniane, indeks glikemiczny ziemniaków jest wysoki, dlatego lepiej, by nie znalazły się one na talerzu. Wiele pytań dotyczy kwestii mięsa. Z racji tego, że omawiana dieta nie powinna obfitować w tłuszcze zwierzęce, poleca się wybór chudego mięsa, a więc najlepiej mięsa drobiowego bez skóry. Kaczka, gęś, pierś z kurczaka czy indyk to jak najbardziej dobre propozycje. Jeśli chodzi o obiad, niskie IG mają także ryby. Większość gatunków zawiera śladowe ilości węglowodanów, dlatego są one bezpieczne dla gospodarki cukrowej, a takie ryby jak łosoś czy śledź bogate są w kwasy omega-3, które bardzo korzystnie wpływają na zdrowie.
Pamiętajmy, że w kwestii obiadów o niskim indeksie glikemicznym duże znaczenie ma też to, by gotować dania krótko, bowiem im większy jest stopień przetworzenia i obróbki termicznej danego produktu, tym wyższy indeks glikemiczny spożywanego dania. Z tego powodu lepiej decydować się np. na ryby duszone albo gotowane na parze, niż panierowane i podsmażane na patelni, a jeśli jest to konieczne, wybierajmy do smażenia olej roślinny, a nie tłuszcze zwierzęce.
Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym
Dieta z niskim IG powinna uwzględniać też warzywa i owoce, gdyż obfitują one w potrzebny organizmowi błonnik. Poniżej przedstawiono IG owoców, które śmiało można włączyć do jadłospisu:
- banan – indeks glikemiczny 51
- pomidor – indeks glikemiczny 30
- śliwki – indeks glikemiczny 40
- jabłko – indeks glikemiczny 38
- winogrona – indeks glikemiczny 45
- awokado – indeks glikemiczny 40
- sałata – indeks glikemiczny 10
- cukinia – indeks glikemiczny 15
- natka pietruszki – indeks glikemiczny 11
Warto pamiętać, że wiele zależy też od:
- dojrzałości owoców – przejrzałe banany IG mogą mieć na poziomie nawet 62, a zielone – 41,
- długości gotowania – surowa marchewka ma IG 16, a gotowana w całości – 33,
- formy – IG gotowanej marchewki pokrojonej w kostkę wzrasta do 49,
- części owocu – skórka z cytryny ma IG 20, a sok z cytryny IG 30.
Jeśli chcesz, by Twoje codzienne posiłki obfitowały w produkty, które mają niski indeks glikemiczny, dieta pudełkowa od Restauracjapoddrzwi.pl może być doskonałym rozwiązaniem. Odżywiaj się zdrowo i nie trać czas na gotowanie! Obsługujemy prawie 50 miast w Polsce.
