Organizm człowieka to skomplikowana struktura, która do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje stałej dostawy odpowiedniej ilości składników odżywczych. Prawidłowe odżywianie w dużej mierze wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie, a także na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jednak jakich zasad się trzymać, aby można było powiedzieć, że nasz sposób odżywiania się jest zdrowy? Warto poznać zasady zbilansowanej diety i wdrożyć je w swój codzienny jadłospis. I choć słowo „dieta” kojarzy się z odchudzaniem czy koniecznością odmawiania sobie smacznych produktów spożywczych, w tym przypadku jest nieco inaczej. Przekonajmy się.
Spis treści
Zbilansowana dieta – co to?
Wpisując w wyszukiwarkę hasło „zdrowa zbilansowana dieta jadłospis” albo „zbilansowane posiłki przepisy„, natkniemy się na wiele gotowych przepisów, które są zgodne z ideą diety zbilansowanej. To dania bogate w witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podstawą zbilansowanej diety są produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi, nie narażając nas na spadki energii i schorzenia takie jak cukrzyca typu II. Plan żywieniowy zakłada też ograniczenie spożycia mięsa, soli oraz produktów przetworzonych. Ważne jest także kwestia węglowodanów – unikamy słodyczy czy soków owocowych, gdyż zawierają one cukry proste. Źródłem węglowodanów powinny być produkty zawierające węglowodany złożone. W przepisach diety zbilansowanej ważna jest też sama obróbka żywności. Dąży się do tego, by smażenie czy grillowanie było zastępowane duszeniem, pieczeniem bądź gotowaniem na parze.
W kwestii tego, co to zbilansowana dieta, warto wiedzieć, że do niedawna w dietetyce w dużej mierze opierano się na opracowanej przed laty Piramidzie Zdrowego Żywienia. Grupy badaczy oraz instytucje na całym świecie, takie jak Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Instytut Żywności i Żywienia czy Światowa Organizacja Zdrowia, nieustannie pracują jednak nad aktualizowaniem zaleceń dotyczących zrównoważonej, zdrowej diety. Opracowywane są nawet dedykowane normy żywienia dla populacji.
Pełnowartościowa dieta powinna zawierać wszystkie potrzebne witaminy, a także makro- i mikroelementy. Są one konieczne nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała, ale i mózgu. Liczne przykłady zbilansowanej diety pokazują, że osoby, które ją praktykują, cieszą się lepszym samopoczuciem, a także zdolnością zapamiętywania i uczenia. Prawidłowo zbilansowana dieta może też uchronić nas od wielu schorzeń, chociażby takich jak nadciśnienie, otyłość, udar mózgu, a nawet niektóre nowotwory. Dobre odżywienie wzmacnia także nasz układ odpornościowy.
Jak zbilansować dietę?
Dowiedzmy się, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta ogólnie oraz jak zbilansować ją w przypadku, gdy decydujemy się zostać weganami lub wegetarianami.
Dieta zbilansowana jadłospis
W przykładowym jadłospisie diety zbilansowanej można znaleźć następujące kategorie produktów:
- produkty zbożowe – pełnoziarniste, np. pieczywo razowe, kasze, makaron razowy, płatki owsiane,
- warzywa i owoce – są one cennym źródłem błonnika pokarmowego, który zapewnia dobrą pracę jelit. Pamiętajmy jednak, aby stosunek spożycia warzyw do owoców wynosił nie więcej jak 4:1 lub 3:1,
- oleje roślinne – np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, a nie tłuszcze zwierzęce. Zgodnie z zaleceniami, przeciętna dieta 2000 kcal nie powinna zawierać więcej jak 2,2 g tłuszczów trans,
- ryby – zwłaszcza tłuste ryby morskie, gdyż są źródłem kwasów omega-3 i 6. Zaleca się jednak, by stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosił 1:4,
- produkty mleczne – stanowią cenne źródło białka, ale ważne jest, by stawiać na produkty niskotłuszczowe,
- rośliny strączkowe – w tym m.in. soczewica, fasola i groch. Są one bogatym źródłem witamin z grupy B.
Jak widzimy, w diecie zbilansowanej proporcje pewnych składników często mają duże znaczenie. Nie ma natomiast ograniczeń co do kaloryczności, gdyż nie jest to dieta redukcyjna. Poza tym, zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze u każdego może być nieco inne, w zależności od wieku, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego. Należy też pamiętać o właściwym nawodnieniu – minimum 1,5 litra płynów dziennie. Ważne jest także spożywanie odpowiedniej liczby posiłków dziennie i w odpowiednich proporcjach. W zbilansowanej diecie 5 posiłków jedzonych co 3-4 godziny to najczęściej rekomendowana opcja. Najbardziej obfitym posiłkiem powinien być obiad – warto, by dostarczył organizmowi około 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Z kolei podwieczorek i kolacja, jako dwa ostatnie posiłki dnia, powinny być spożywane na kilka godzin przed snem i nie powinny składać się z pokarmów pobudzających czy ciężkostrawnych.
Oczywiście w razie potrzeby sami możemy kontrolować ilość kalorii, które każdego dnia dostarczamy z pożywieniem, aby stworzyć w ten sposób dietę odchudzającą. Możemy też skorzystać z gotowych jadłospisów. Zbilansowana dieta odchudzająca nie powinna jednak zakładać rezygnacji z pewnych grup produktów, bez zadbania o to, by zawarte w nich składniki odżywcze dostarczać w inny sposób. Więcej informacji na ten temat znajdziesz poniżej.
Zbilansowana dieta wegańska
Szacuje się, że w Polsce jest już ponad 3 miliony wegan i wegetarian. Te dwie grupy często są ze sobą mylone. Prawda jest taka, że ich elementem wspólnym jest jedynie dążność do wyeliminowania z jadłospisu mięsa oraz ryb. Dieta wegańska jest jednak bardziej restrykcyjna, gdyż wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso, drób, mleko, jajka, ryby, a nawet miód. Jak nietrudno się domyślić, usunięcie z codziennej diety aż tylu produktów może powodować, że pewne ważne składniki odżywcze będą dostarczane do organizmu w zbyt małych ilościach, co może narażać nas na niedobory witamin i negatywnie odbijać się na naszym zdrowiu. W związku z tym, wiele osób poszukuje informacji jak zbilansować dietę wegańską. Warto pamiętać, że placówki medyczne często oferują specjalne pakiety badań dla wegan i wegetarian, dzięki którym można dowiedzieć się, czy praktykowana dieta jest prawidłowo zbilansowana i jakich składników odżywczych ewentualnie nam brakuje. Być może rozwiązaniem okaże się ich suplementacja lub wprowadzenie do diety większej ilości pewnych produktów.
Zbilansowana dieta wegetariańska
Podobnie sprawa wygląda w przypadku wegetarian. Stronienie od mięsa może pozbawiać nasz organizm ważnych witamin, w tym np. witaminy B12. Niestety, w owocach, warzywach czy produktach zbożowych jest ona praktycznie nieobecna, a przyjmowanie jej jest konieczne, gdyż odgrywa ona ważną rolę w pracy komórek i nerwów. Bierze też udział w tworzeniu DNA. Wegetarianie są też narażeni na anemię, czyli chorobę spowodowaną niedoborem żelaza. W produktach roślinnych występuje bowiem jedynie żelazo niehemowe, które jest znacznie mniej przyswajalne, niż żelazo hemowe znajdujące się w produktach zwierzęcych. Warto mieć to wszystko na względzie i poszukiwać jadłospisów zbilansowanej diety wegetariańskiej, aby ograniczyć ryzyko niedoborów wynikających z takiego sposobu odżywiania. Oczywiście i w tym przypadku warto wykonywać regularne badania krwi, które pomogą zidentyfikować braki i zadecydować o wdrożeniu suplementacji.
Zainteresowała Cię dieta zbilansowana, ale na co dzień nie masz czasu na komponowanie posiłków i gotowanie? Skorzystaj z naszej oferty – Restauracjapoddrzwi.pl
