Zrównoważona dieta to nieodłączna część zdrowego stylu życia. To właśnie poprzez spożywane posiłki dostarczamy odpowiednią ilość składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak jeżeli chcemy zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie, nie wystarczy jedynie stworzyć listę produktów zakazanych i rekomendowanych. Trzeba jeszcze wiedzieć, jak je łączyć i w jakich proporcjach spożywać, aby odpowiednio zbilansować dietę i zapewnić dobrą wchłanialność witamin i składników mineralnych. Dowiedzmy się zatem, na czym polega dieta zrównoważona i o czym trzeba pamiętać podczas jej stosowania.
Spis treści
Dieta zrównoważona – co to jest?
Nie ma ścisłej definicji diety zrównoważonej. Jest to sposób odżywiania, który opiera się na spożywaniu różnorodnych produktów w odpowiednich proporcjach. Określany jest też jako dieta zbilansowana. Polecany jest każdemu, choć u każdego może wyglądać nieco inaczej, gdyż takie czynniki jak płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej czy stan fizjologiczny warunkują zapotrzebowanie kaloryczne, a zakładamy tutaj dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb danej osoby. W przypadku osób, które pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów, omawiana dieta będzie miała formę zrównoważonej diety odchudzającej. Można wówczas ograniczyć w niej tłuszcze i węglowodany. Sama w sobie nie jest jednak typową dietą odchudzającą (dietą redukcyjną). Aby wiedzieć, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta, wystarczy sprawdzić przykładowe jadłospisy tygodniowe czy miesięczne firm cateringowych oferujących tego typu menu.
Dieta zrównoważona – na czym polega?
Przeglądając jadłospisy diety zrównoważonej możemy zauważyć, że w dużej mierze składa się ona z produktów o niskim indeksie glikemicznym. To bardzo ważne, gdyż produkty tego typu nie podnoszą w sposób gwałtowny poziomu glukozy we krwi, a przez to nie przyczyniają się do rozregulowania wydzielania insuliny w naszym organizmie. Poza tym, produkty z niskim IG powodują, że przez dłuższy czas po posiłku odczuwamy sytość, a przez to nie sięgamy po przekąski czy dodatkowe dania. Można więc powiedzieć, że dieta zrównoważona w sposób naturalny wspomaga proces odchudzania. Pamiętajmy jednak, że nawet produkty z tej samej kategorii mogą znacznie różnić się indeksem glikemicznym. Warto porównać chociażby makarony – makaron sojowy ma IG 30, a kukurydziany czy pszenny IG 70.
Pełnowartościowa dieta powinna zawierać różnorodne produkty. W kwestii rodzajów i ilości najlepiej sugerować się piramidą zdrowego żywienia, która od lat funkcjonuje w dietetyce. Zalecenia odnośnie poprawnej diety ciągle są jednak uaktualniane i uzupełniane. Warto więc pamiętać również o:
- ograniczaniu słodyczy i soli w diecie,
- wybieraniu produktów złożonych z węglowodanów złożonych, a nie cukrów prostych,
- wybieraniu niskotłuszczowych produktów mlecznych,
- wybieraniu tłuszczów pochodzenia roślinnego (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek), a nie zwierzęcego,
- zwróceniu uwagi, by w przeciętnej diecie 2000 kcal znajdowało się maksymalnie 2,2 tłuszczów trans,
- wybieraniu produktów zbożowych, które są produktami pełnoziarnistymi,
- jedzeniu produktów bogatych w błonnik.
Poprawna dieta to klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zapobiegnięcia wielu chorobom, takim jak nadciśnienie, cukrzyca, problemy z sercem czy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Nawyki żywieniowe powinny jednak uwzględniać też samą ilość posiłków i porę ich konsumowania. Zakłada się, że prawidłowym podejściem jest jedzenie pięciu posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinowych. Powinny być spożywane bez pośpiechu, a najbardziej obfitym posiłkiem powinien być obiad. Aby zadbać o prawidłową pracę przewodu pokarmowego, podwieczorek czy kolację należy jeść na kilka godzin przed snem. Trzeba też pamiętać o właściwym nawodnieniu – zaleca się pić minimum 1,5 litra płynów dziennie.
Dobrze ułożona dieta – proporcje
Prawidłowa dieta dorosłego człowieka musi uwzględniać pewne proporcje pomiędzy składnikami pokarmowymi. Zakłada się, że spożycie warzyw i owoców powinno stanowić 50% diety, białek – 25% i węglowodanów – również 25%. Zdrowa dieta zakłada też spożywanie około 4 razy więcej warzyw, niż owoców, bowiem te drugie zawierają dużo cukrów prostych, które nie są zbyt dobre dla naszego organizmu. W codziennym jadłospisie nie powinno też zabraknąć kwasów omega-3 i 6, ale i w tym przypadku ważne są odpowiednie proporcje, gdyż więcej nie zawsze znaczy lepiej. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:4-5. Zaburzenie tej proporcji może zwiększać ryzyko otyłości czy cukrzycy. Jak dostarczyć wspomniane kwasy? Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś czy makrela.
Interakcje pomiędzy składnikami odżywczymi
Wiemy już, że dieta zróżnicowana dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale trzeba jeszcze wiedzieć, jak komponować posiłki, aby nie okazało się, że pomiędzy produktami zachodzą niekorzystne interakcje, osłabiające możliwość przyswojenia tych składników przez nasz organizm. Przykładowo, produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, które jest ważne w zapobieganiu i leczeniu anemii, ale jeśli produkty te połączymy np. ze szpinakiem, botwinką czy rabarbarem, czyli produktami zawierającymi szczawiany, spowodujemy obniżenie wchłaniania żelaza. Działa to też w drugą stronę – łącząc produkty zawierające żelazo niehemowe z witaminą C lub kwasem mlekowym, możemy uzyskać efekt zwiększenia wchłanialności żelaza.
Podobna blokada wchłaniania może występować w przypadku wapnia, jeśli połączymy go ze szczawianami, fitynianami (obecne np. w płatkach owsianych, mące żytniej), kwasami uronowymi (obecne w owocach, warzywach) czy nadmiarem białka zwierzęcego. Z kolei chcąc zwiększyć wchłanialność tego pierwiastka, trzeba łączyć go z witaminą D. Omówione przypadki to tylko przykłady. Dieta zrównoważona może uwzględniać o wiele więcej różnych interakcji pomiędzy składnikami odżywczymi, dlatego warto zgłębiać swoją wiedzę z zakresu żywności i żywienia, aby wiedzieć, co z czym najlepiej łączyć i jakich połączeń unikać. Pamiętajmy też, że występują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie. W przypadku tych pierwszych ważne jest więc, by spożywać je podczas posiłku bogatego w tłuszcz.
Dieta zrównoważona zbilansowana a sposób obróbki termicznej
Pamiętajmy też, że na poziom witamin i minerałów w pożywieniu wpływa także to, w jaki sposób go przygotujemy. W przepisach diety zrównoważonej raczej odchodzi się od smażenia czy grillowania potraw. W wielu przypadkach z powodzeniem można zastąpić te procesy pieczeniem, gotowaniem na parze czy duszeniem. Są to metody, które nie sprzyjają wypłukiwaniu wartości odżywczych, choć duże znaczenie może mieć w tym jeszcze czas pieczenia. Pieczenie piersi z indyka czy piersi z kurczaka z aromatycznymi ziołami korzystnie wpływa też na końcowy smak potrawy.
Zróżnicowana dieta
Nawet wtedy, gdy wydaje nam się, że mamy jemy zdrowo i mamy dobrze dobraną dietę, może okazać się, że naszemu organizmowi wciąż brakuje cennych składników. Przykładowo, wiele mówi się o tym, że nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka, dlatego warto jeść soczewicę czy fasolę, ale warto też wiedzieć, że te dwa produkty nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, które potrzebne są organizmowi. Lepiej więc poszerzyć jadłospis diety zrównoważonej o większą liczbę gatunków roślin strączkowych, zwłaszcza nasiona chia i komosę ryżową, gdyż są w nich obecne wszystkie aminokwasy egzogenne i nasiona te są źródłem tzw. kompletnego białka.
Chcesz przejść na zrównoważoną dietę, ale nie masz czasu na gotowanie i zastanawianie się, jak skomponować poszczególne dania? W Restauracjapoddrzwi.pl zrobimy to za Ciebie. Postaw na wygodę i codziennie ciesz się smacznym i zdrowym posiłkiem.
