Piramida żywienia, dieta zrównoważona, zbilansowana – to hasła, które często słyszymy w mediach, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak bardzo są ważne. Odpowiednie odżywianie to klucz nie tylko do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego, który zapewni nam energię do codziennych aktywności, ale i do dobrego samopoczucia, wyglądu oraz do długiego życia w dobrym stanie zdrowia. Zbilansowaną dietą warto się zainteresować – nawet wtedy, gdy aktualnie czujemy się dobrze i nie mamy w planach odchudzania. Dowiedzmy się, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta i jakie korzyści może przynieść stosowanie się do jej zasad.
Spis treści
Co to jest zbilansowana dieta?
Choć praktycznie każdy spotkał się z tym określeniem, nie każdy wie, co to znaczy zbilansowana dieta. Otóż jest to sposób odżywiania, który dostarczy organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych i pokryje jego zapotrzebowanie energetyczne. Jego zasady zostaną szczegółowo omówione niżej.
Mówiąc o zdrowym odżywianiu wielu osobom nasuwa się obraz, który jest nam wpajany od lat szkolnych – tzw. Piramida Zdrowego Żywienia. Przedstawia ona produkty żywieniowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania człowieka, które powinny zostać ujęte w codziennej diecie. Warto jednak wiedzieć, że piramida ta coraz częściej zaczyna być jednak zastępowana bardziej precyzyjnymi zaleceniami. Ich autorami są m.in. specjaliści z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego. Opracowali oni normy żywienia dla populacji Polski, które można odszukać w internecie lub nabyć w formie publikacji. Powstały one na bazie prac prowadzonych w Instytucie Żywności i Żywienia, a także uwzględniają zalecenia ekspertów EFSA, WHO, Wydziału Zdrowia i Medycyny ze Stanów Zjednoczonych i wyniki najnowszych badań ze świata dietetyki.
Wielu ludzi przez dużą część życia bagatelizuje kwestię zdrowego żywienia i dopiero wtedy, gdy zaczynają oni odczuwać zdrowotne skutki tego podejścia, starają się, by ich dieta była prawidłowo zbilansowana. Niestety, zbyt późna zmiana nawyków żywieniowych może wówczas nie wystarczyć, zwłaszcza jeśli w wyniku nieprawidłowego odżywiania pojawiły się już poważniejsze schorzenia, takie jak cukrzyca czy choroby serca. Zdrowe odżywianie warto praktykować już od najmłodszych lat. W sieci znajdziemy zalecenia dotyczące zbilansowanej diety dla młodzieży i dzieci, uwzględniające zapotrzebowanie na energię i niezbędne składniki odżywcze, które w wieku dorastania są szczególnie ważne.
Na czym polega zbilansowana dieta?
Żywienie zgodne z zasadami zbilansowanej diety nie jest skomplikowane. Oto kilka najważniejszych reguł, które obowiązują w tym sposobie żywienia:
- Zaleca się zamianę przetworzonych produktów zbożowych na produkty pełnoziarniste;
- Należy zwrócić uwagę, aby źródło energii pochodziło z węglowodanów złożonych, a nie z cukrów prostych;
- Tłuszcze zwierzęce staramy się zamieniać na tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy), gdyż produkty zwierzęce są zakwaszające;
- Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać tłuste ryby, gdyż są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasy omega-3 i omega-6);
- W diecie zbilansowanej ważną część pokarmów powinny stanowić warzywa i owoce. Należy zjadać ich minimum 500 g na dobę;
- Dieta powinna obfitować w nasiona roślin strączkowych, np. bób, ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, a także w orzechy i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika), gdyż są to korzystne dla organizmu produkty;
- Ważne jest też, by dostarczać organizmowi błonnik pokarmowy, gdyż gwarantuje on prawidłową pracę jelit. Najlepszym źródłem błonnika są warzywa i owoce;
- W diecie zbilansowanej ważna jest też podaż białka. Źródła białka to przede wszystkim mleko i jego przetwory, ale pamiętamy, by stawiać na produkty mleczne niskotłuszczowe.
Jak widać, w diecie zbilansowanej dąży się do unikania pokarmów dostarczających pustych kalorii oraz takich, które powodują gwałtowny wzrost oraz późniejszy znaczny spadek poziomu glukozy we krwi. Ogranicza się w niej również spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych. Osoby, które pragną całkowicie zrezygnować z mięsa również mogą praktykować dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską.
W diecie zbilansowanej produkty, które wybieramy do zjedzenia mają znaczenie, ale równie ważny jest tryb żywienia. Trzeba dążyć do tego, by spożywać 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Nieregularne spożywanie posiłków może bowiem prowadzić do wzrostu masy ciała i wzmożonego łaknienia. Oprócz rozkładania poszczególnych posiłków w ciągu dnia pamiętajmy, aby podwieczorek i kolacja były posiłkami lekkimi, które nie spowodują problemów z zasypianiem i ciągłością snu.
Dlaczego zbilansowana dieta jest ważna?
Prawidłowo zbilansowana dieta ważna jest z kilku powodów.
Zbilansowanie diety a energia
Nie od dziś wiadomo, że źle dobrane posiłki wpływają na zmniejszenie wydolności organizmu. To ważne zwłaszcza z punktu widzenia osób o dużej aktywności fizycznej. Aby uniknąć nagłych spadków energii po posiłku czy napadowego uczucia głodu, trzeba układać swój jadłospis w sposób przemyślany. Nie ma tutaj jednak złotej zasady – zapotrzebowanie energetyczne zależne jest przede wszystkim od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego, dlatego każdy powinien komponować posiłki według własnych potrzeb w oparciu o znajomość zasad zdrowej diety. Dla jednej osoby wystarczająca będzie bowiem zbilansowana dieta 2000 kcal, a dla innej 3000 kcal. Oprócz samej kaloryczności ważne jest też rozłożenie posiłków, gdyż np. zbilansowana dieta 1000 kcal jest dietą niskokaloryczną, jednak jeśli dostarczamy w niej regularnie małe porcje, poziom energii nie będzie ulegał dużym wahaniom.
Zdrowia zbilansowana dieta a ryzyko chorób
Przestrzeganie zasad zbilansowanej diety może uchronić nas też od wielu chorób. Mowa tutaj przede wszystkim o otyłości, chorobach układu krążenia, cukrzycy typu 2, udarze mózgu i niektórych nowotworach. Pokarmy bogate w składniki odżywcze wspomagają także prawidłową pracę układu odpornościowego, a ten jest podstawowym narzędziem do walki z bakteriami i wirusami atakującymi nasz organizm. Jeśli więc chcemy zapewnić sobie długie życie w dobrym zdrowiu, warto praktykować dietę zbilansowaną.
Zbilansowana dieta odchudzająca
Osoby mające problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, często poszukują zbilansowanej diety odchudzającej. Warto wiedzieć, że omawiana dieta już sama w sobie pomaga w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, gdyż produkty, które są w niej rekomendowane, charakteryzują się niskim i średnim współczynnikiem glikemicznym, a dzięki temu, po ich zjedzeniu dłużej odczuwamy stan sytości, gdyż węglowodany zawarte w tych pokarmach stopniowo uwalniane są do krwioobiegu. Sprawia to, że nie mamy potrzeby sięgania po dodatkowy posiłek albo zapychania głodu słodyczami czy przekąskami, a przez to łatwiej nam zapanować nad wagą. Oczywiście można zdecydować się też na dobrze zbilansowaną dietę redukcyjną, która pomoże nam pozbyć się zbędnych kilogramów albo zainteresować się zbilansowaną dietą na masę, dzięki której jeszcze lepiej dopracujemy swoją sylwetkę.
Dobrze zbilansowana dieta a samopoczucie
Spożycie pełnowartościowego posiłku, bogatego w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, to także doskonałe paliwo dla naszego mózgu. Jeśli chcemy zapewnić sobie dobrą wydajność umysłową, ułatwić uczenie czy zapamiętywanie, zdrowa, zbilansowana dieta to podstawa. Wpływa ona także na nasze samopoczucie. Jeśli chcemy uniknąć spadków nastroju czy poczucia braku motywacji, warto zwracać uwagę na to, co serwujemy sobie na talerzu.
Zainteresowała Cię zbilansowana dieta, ale żyjesz w biegu i nie masz możliwości skupiać się na gotowaniu? Wypróbuj dietę pudełkową od Restauracjapoddrzwi.pl.
Sprawdź różne diety z naszej oferty, takie jak:
